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1、健康的,生活方式,目錄,1,什么是健康,2,為什么要養(yǎng)成健康的生活方式,3,怎樣才是健康的生活方式,4,鍛煉有什么好處,PART ONE,什么是健康,健康不僅僅是沒(méi)有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。,PART TWO,為什么要養(yǎng)成健康的生活方式,一、為什么要養(yǎng)成健康的生活方式,擁有健康是我們的基本權(quán)力，也是我們幸福快樂(lè)的基礎(chǔ)，更是國(guó)家文明的標(biāo)志，是社會(huì)和諧的象征?，F(xiàn)在的病是“吃”出來(lái)的病那么面對(duì)不斷增加的生活方式疾病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作用受到限制，唯一可行的是每個(gè)同志都從自己做起，摒棄不良習(xí)慣，成為健康生活方式的實(shí)踐者和受益者。 健康是“1”，其他均是后面的“0”（網(wǎng)

2、絡(luò)語(yǔ)）,追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報(bào)，將“我行動(dòng)、我健康、我快樂(lè)”作為行動(dòng)準(zhǔn)則。樹(shù)立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，勤洗手、勤剪指甲，公共場(chǎng)所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的學(xué)生形象。合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營(yíng)養(yǎng)平衡，維持健康體重。少靜多動(dòng)，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。保持良好的心理狀態(tài)，自信樂(lè)觀，喜怒有度，靜心處事，誠(chéng)心待人。營(yíng)造綠色校園，創(chuàng)造整潔、寧?kù)o、美好、健康的校園生活環(huán)境。以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識(shí)，反對(duì)、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。,向大家倡儀,健康生活方式行動(dòng),行動(dòng)口號(hào)：我行動(dòng)，我健康，我快樂(lè)做到“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健

3、康一輩子”,PART THREE,怎樣才是健康的生活方式,二、怎樣才是健康生活方式（1）,吃：病從口入基本要求：食品要衛(wèi)生，餐具要衛(wèi)生，手要 衛(wèi)生（飯前便后要洗手）營(yíng)養(yǎng)要求-平衡膳食 平衡膳食：是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過(guò)剩的全面營(yíng)養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則。,內(nèi)容和要求（4句話）,少吃一兩口 多動(dòng)十五分 糧食七八兩 油脂減兩成 蔬菜八兩好 奶豆天天有 持之以恒做 健康體重得,少吃一兩口，多動(dòng)十五分 我國(guó)的一項(xiàng)人群隊(duì)列研究結(jié)果顯示，人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那么，每天少吃40克飯或5克烹調(diào)油（少吃一兩口）就可以

4、減少約45千卡的能量攝入，或是每天增加步行1015分鐘，可以控制研究隊(duì)列中90%的人體重增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，對(duì)于成年人，如果能堅(jiān)持每天少吃一兩口，或堅(jiān)持每天多活動(dòng)十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實(shí)現(xiàn)健康體重。,糧食七八兩，油脂減兩成2002年的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城市居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化，主要表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費(fèi)量過(guò)度增加，糧谷類食物的消費(fèi)量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達(dá)到總能量的35%，而糧谷類食物供能比例降到了485%。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險(xiǎn)。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰?565%這樣的構(gòu)成模式（

5、糧食七八兩），同時(shí)建議每天少吃89克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止90%的正常BMI人發(fā)展成超重的目的。國(guó)家推薦：谷類占總能量5565%，脂肪占2030%，蛋白質(zhì)占1012%,蔬菜八兩好，奶豆天天有蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。所以同學(xué)們一定不能偏食，就這個(gè)道理。多吃蔬菜對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬

6、菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有400克，也就是八兩。,豆類,（包括黃豆、綠豆、豆制品等）是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、葉酸等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，科學(xué)家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。我們說(shuō)豆類是植物肉，也就是說(shuō)與肉類的營(yíng)養(yǎng)是同等的。推薦每日攝入30 50克大豆或制品，包括黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆?jié){、豆腐 及千張等,牛奶牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對(duì)其消化率達(dá)98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml）且吸收率可高達(dá)40%，所以喝牛奶也是最好的補(bǔ)鈣方法。

7、此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B2以及鋅、鐵、硒等，對(duì)于維持人體正常生理功能和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪芤灾翆?duì)牛奶消化不好，可以采取少量多次飲用或飲用酸奶。建議攝入量為每人 300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，有條件者還可以多吃一些。,鹽、油,放鹽應(yīng)在菜熟后放，防止碘丟失（預(yù)防甲腫）鹽攝入越多，高血壓發(fā)病危險(xiǎn)性也越高每天鹽攝入量為6克以下（一個(gè)啤酒蓋的量）,1、控油壺使用方法：按目前中國(guó)居民膳食指南食用油的推薦量（25克/人/天），那么參照家庭用餐人口數(shù)，以及在家就餐的次數(shù)，可準(zhǔn)備出1天或幾天的用油量，并酌情增減，以不斷接近推薦

8、用油量水平。指導(dǎo)群眾利用家庭已有容器作為控制食用油攝入的工具,2、限鹽罐及定量鹽勺使用方法：按目前WHO推薦攝入量（6克/人/天），參照家庭用餐人口數(shù)，以及在家就餐的次數(shù)，可用定量鹽勺6克量的一端準(zhǔn)備出全家人1天的用鹽量，不夠時(shí)可用定量鹽勺2克量端予以酌情增加。 通過(guò)這樣量化的概念，讓同學(xué)們家中在使用中能不斷減少需要增加的次數(shù)，以不斷接近推薦用鹽量水平。,總結(jié)：中國(guó)居民膳食指南包括以下內(nèi)容:食物多樣，谷類為主;多吃蔬菜、水果 和薯類;常吃奶類、豆類及其制品;常吃適量魚(yú)、禽（？）、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應(yīng)限量;吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

9、。,建議 每日膳食必須有“糧谷、豆類及其制品”、“蔬菜、水 果”、“奶及奶制品”、“肉、魚(yú)、蛋”等4類食品，適當(dāng)加些“油、鹽、糖”，這5類食品按重量排列， 恰似寶塔形。一個(gè)成年人每天攝入糧谷類300500克，豆類50g;4OO500g新鮮蔬菜和100200g水果; 每天300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，肉、魚(yú)、蛋每天應(yīng)攝入125200g;每天烹調(diào)油 25克以下。減少食鹽攝入，WHO推薦每日小于6g，兒童酌減。限制飲酒。減少糖類攝入。,PART FOUR,鍛煉有什么好處,鍛煉有什么好處？動(dòng),原則：動(dòng)則有益 貴在堅(jiān)持 多動(dòng)更好 適度量力動(dòng)：是預(yù)防各種疾病的最好方法，動(dòng)是減肥的最好方法，它

10、使我們心情好、得病少、身體壯、壽命長(zhǎng)一萬(wàn)怎么計(jì)算？提出“千步活動(dòng)量”概念。千步活動(dòng)量：是指一個(gè)60公斤的人中等步速步行1000步（約需10分鐘）的活動(dòng)量（大約耗能32千卡）,正確理解“日行一萬(wàn)步”,每天一萬(wàn)步是針對(duì)中國(guó)全人群的推薦活動(dòng)量，而不是一個(gè)人人必須達(dá)到的目標(biāo)值.由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力和其他條件不同，可以從一個(gè)較低的活動(dòng)量水平開(kāi)始，也可以維持在一個(gè)不到一萬(wàn)步的活動(dòng)量，或追求一個(gè)高于一萬(wàn)步的活動(dòng)量。少于一萬(wàn)步的身體活動(dòng)也有保護(hù)健康的作用大于每天一萬(wàn)步的的活動(dòng)量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。,（1）、請(qǐng)積極地看待體力付出（鍛煉），其中蘊(yùn)涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對(duì)環(huán)境的珍視。,

11、實(shí)踐提示,(2)如果你平?；顒?dòng)很少，怎樣開(kāi)始鍛煉,(3)有目標(biāo)才能有行動(dòng),開(kāi)始時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天15 20分鐘的活動(dòng)， 內(nèi)容可以是步行、自行車或任何你習(xí)慣的內(nèi)容。 當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到開(kāi)始設(shè)定的目標(biāo)，適應(yīng)了這個(gè)水平的活動(dòng)，可以有一個(gè)更高的目標(biāo)，你會(huì)受益更多。,(4)循序漸進(jìn)，跟著感覺(jué)調(diào)整活動(dòng)量,你鍛煉一段時(shí)間后，同樣的用力，你可以走得更快，說(shuō)明你的體質(zhì)在增強(qiáng):這時(shí)，適合你鍛煉的強(qiáng)度也在增加。 當(dāng)有一天你感覺(jué)到日常習(xí)慣的活動(dòng)強(qiáng)度更吃力時(shí)，可能是身體的一時(shí)不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請(qǐng)勿勉強(qiáng)堅(jiān)持，可以減慢速度或停止活動(dòng)。如果這種不適持續(xù)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。,(5)習(xí)慣成自然，鍛

12、煉無(wú)負(fù)擔(dān),鍛煉不能三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)，每周應(yīng)鍛煉5天以上，最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。 （這是我們學(xué)校每天堅(jiān)持早操/午間操的原因）生活和學(xué)習(xí)中養(yǎng)成多動(dòng)的習(xí)慣，利用各種機(jī)會(huì)消耗體力。通過(guò)使用樓梯、 短距離步行、搬運(yùn)物品、打掃衛(wèi)生、家務(wù)勞動(dòng)等增加體力消耗。堅(jiān)持鍛煉也使你抵御突發(fā)病害的能力增強(qiáng)，那些沒(méi)有日常鍛煉習(xí)慣的人更容易發(fā)生疾病。,(6)鍛煉身體的三種主要形式:有氧耐力、肌肉力量和關(guān)節(jié)柔韌性,每天都應(yīng)進(jìn)行步行、騎自行車、慢跑、做操等有氧耐力活動(dòng)。 每周還應(yīng)有兩三次肌肉力量的鍛煉，內(nèi)容可以是啞鈴操或健身器械訓(xùn)練。 每周安排12小時(shí)強(qiáng)度較大的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，如足球、籃球、

13、跑步、游泳和登山等。（這是我們學(xué)校每周安排上體育課的原因 ） 鍛煉前后，可以通過(guò)伸展活動(dòng)使肌肉關(guān)節(jié)預(yù)熱和放松;工作中避免久坐， 間隔站起來(lái)做些伸展活動(dòng)。（這是學(xué)校下課的原因之一）,(7)活動(dòng)時(shí)間隨著強(qiáng)度走 強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn)，強(qiáng)度小的活動(dòng)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)。慢跑12 分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)于4千步的活動(dòng)量。 每天的活動(dòng)量不一定一次達(dá)到目標(biāo)?？梢悦看尾叫?千步或10分鐘，累計(jì)達(dá)到你一天的目標(biāo)活動(dòng)量。,（8）利用途中的時(shí)間,利用上下班、還有其他外出的機(jī)會(huì)走路。,(9)日常生活中有很多鍛煉的機(jī)會(huì),擦地、上下樓等日常活動(dòng)都消耗體力，在生活、 家務(wù)、外出途中都有鍛煉的機(jī)會(huì)，養(yǎng)成利用這些機(jī)會(huì)盡量多活動(dòng)的習(xí)慣。 生活活動(dòng)可以沒(méi)有固定目標(biāo)，只要你充分意識(shí)到你應(yīng)該利用各種機(jī)會(huì)多 活動(dòng)，并且這樣身體力行，你的目標(biāo)就達(dá)到了。 生活和學(xué)習(xí)中的活動(dòng)可以用計(jì)步器計(jì)量活動(dòng)量。,(10)身體活動(dòng)安全注意事項(xiàng),每次鍛煉前先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力。 根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。 運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。 出汗多、日照強(qiáng)烈時(shí)適量補(bǔ)水和鹽。 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)的不適，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。 步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路、合適的鞋襪。,健康的,生活方式,