《體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的方法課件.ppt》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的方法課件.ppt（44頁珍藏版）》請?jiān)趨R文網(wǎng)上搜索。

1、同學(xué)們好同學(xué)們好!1 1 體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的基本原則 第一講第一講2 2：適量負(fù)荷，因人而異。：適量負(fù)荷，因人而異。：循序漸進(jìn)，持之以恒。：循序漸進(jìn)，持之以恒。：全面發(fā)展，講求實(shí)效。：全面發(fā)展，講求實(shí)效。：科學(xué)安排，講究衛(wèi)生。：科學(xué)安排，講究衛(wèi)生。3 3 身體鍛煉，運(yùn)動量的安排是否適身體鍛煉，運(yùn)動量的安排是否適宜，是影響鍛煉效果的一個重要因素，宜，是影響鍛煉效果的一個重要因素，小則效果不大，過大則不僅不能增強(qiáng)小則效果不大，過大則不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，有時還會容量受傷，甚至還會體質(zhì)，有時還會容量受傷，甚至還會有損身體健康，只有適宜的負(fù)荷，才有損身體健康，只有適宜的負(fù)荷，才能有效地促進(jìn)健康。

2、能有效地促進(jìn)健康。：適量負(fù)荷，因人而異。：適量負(fù)荷，因人而異。4 4 鍛煉身體，必須遵循人體生理機(jī)能鍛煉身體，必須遵循人體生理機(jī)能活動的規(guī)律，人體各器官系統(tǒng)的活動活動的規(guī)律，人體各器官系統(tǒng)的活動機(jī)能，需要一個逐漸提高，逐步適應(yīng)機(jī)能，需要一個逐漸提高，逐步適應(yīng)的過程。為此，運(yùn)動負(fù)荷量要由小到的過程。為此，運(yùn)動負(fù)荷量要由小到大，運(yùn)動的時間、距離、速度、強(qiáng)度大，運(yùn)動的時間、距離、速度、強(qiáng)度等都要階梯式的逐漸增加，鍛煉的內(nèi)等都要階梯式的逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難，由簡到繁。容和方法也要由易到難，由簡到繁。：循序漸進(jìn)，持之以恒：循序漸進(jìn)，持之以恒5 5：全面發(fā)展，講求實(shí)效。：全面發(fā)展，講求實(shí)

3、效。身體全面發(fā)展，主要是指人體形態(tài)機(jī)能結(jié)構(gòu)和各器官系統(tǒng)功能的全面發(fā)展，并使各項(xiàng)身體運(yùn)動素質(zhì)和基本活動能力得到全面發(fā)展。6 6講求實(shí)效：就是從個人的實(shí)際情況出發(fā)，選擇自己喜愛的1-2個項(xiàng)目進(jìn)行運(yùn)動，持之以恒，堅(jiān)持鍛煉以能得到發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目的。7 7科學(xué)安排鍛煉能更有效促進(jìn)人體地健康發(fā)展，提高各種機(jī)能水平。：科學(xué)安排，講究衛(wèi)生。：科學(xué)安排，講究衛(wèi)生。8 8運(yùn)動手段、方法的選擇及掌握好適宜的運(yùn)動量，要從個人的年齡、性別、身體健康和訓(xùn)練水平出發(fā)，因人而異，因地制宜地開展鍛煉，這樣才能獲得良好的效果。9 9運(yùn)動衛(wèi)生包括合理的生活作息制度，身體鍛煉的場地器械和環(huán)境衛(wèi)生條件，受到醫(yī)務(wù)監(jiān)督和必要的營養(yǎng)

4、補(bǔ)充，也就是說，增進(jìn)健康，除堅(jiān)持身體鍛煉外，同時還要遵守正常的生活作息制度，養(yǎng)成良好的運(yùn)動衛(wèi)生習(xí)慣。1010運(yùn)動性運(yùn)動性疲勞疲勞1111一、如何判斷鍛煉中的一、如何判斷鍛煉中的“疲勞疲勞”1、疲勞輕度者表現(xiàn)為：疲乏，精神不、疲勞輕度者表現(xiàn)為：疲乏，精神不振，眼神無光，反應(yīng)遲鈍。振，眼神無光，反應(yīng)遲鈍。2、重者表現(xiàn)為：頭痛，胸痛，惡心、重者表現(xiàn)為：頭痛，胸痛，惡心甚至嘔吐，面色蒼白；呼吸加快，動甚至嘔吐，面色蒼白；呼吸加快，動作不協(xié)調(diào)及運(yùn)動能力下降等現(xiàn)象。作不協(xié)調(diào)及運(yùn)動能力下降等現(xiàn)象。1212二、恢復(fù)方法 1、靜止休息：、靜止休息：如睡眠可使人體如睡眠可使人體處于相對安靜狀態(tài)，使各器官系處于相對

5、安靜狀態(tài)，使各器官系統(tǒng)得休息，這是消除疲勞的必須統(tǒng)得休息，這是消除疲勞的必須手段，所以我們在運(yùn)動以后要及手段，所以我們在運(yùn)動以后要及時抓緊休息，恢復(fù)機(jī)體各方面工時抓緊休息，恢復(fù)機(jī)體各方面工作能力。作能力。13132 2、積極性休息：、積極性休息：是一種轉(zhuǎn)換活動方式，是一種轉(zhuǎn)換活動方式，變換肢體練習(xí)的方法來達(dá)到消除疲勞變換肢體練習(xí)的方法來達(dá)到消除疲勞的目的，如腦力勞動后進(jìn)行一些體力的目的，如腦力勞動后進(jìn)行一些體力活動，上肢疲勞后轉(zhuǎn)為下肢活動，通活動，上肢疲勞后轉(zhuǎn)為下肢活動，通過后一種活動所產(chǎn)生的興奮，可使前過后一種活動所產(chǎn)生的興奮，可使前一活動引起興奮的腦細(xì)胞得到更好的一活動引起興奮的腦細(xì)胞得到

6、更好的休息，加快疲勞的消除。此外，還有休息，加快疲勞的消除。此外，還有營養(yǎng)的補(bǔ)充，局部按摩肌肉，理療等營養(yǎng)的補(bǔ)充，局部按摩肌肉，理療等方法。方法。1414體育鍛煉身體體育鍛煉身體方法方法第第 二二 講講1515：按運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉的方法。：提高身體素質(zhì)的方法。3：一般方法：步行健身，跑步健身、氣功健身等。1616：按運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉方法。我們常講的：球類、體操、游泳、武術(shù)等。這些項(xiàng)目均列為高校體育教學(xué)的主要內(nèi)容。1717：提高身體素質(zhì)的方法。主要是具有針對性的，如：力量、速度、耐力、柔韌性和靈活性等。18183：一般方法。步行健身，跑步健身，氣功健身及傳統(tǒng)體育項(xiàng)目等。1919 身體素質(zhì)是指人體

7、在身體素質(zhì)是指人體在體育活動中所表現(xiàn)出來的體育活動中所表現(xiàn)出來的各種機(jī)能的能力各種機(jī)能的能力。1、身體素質(zhì)概念：、身體素質(zhì)概念：20202、種類：、種類：力量素質(zhì)力量素質(zhì)、耐力素耐力素質(zhì)質(zhì)、速度素質(zhì)速度素質(zhì)、靈敏性靈敏性和柔韌性素質(zhì)和柔韌性素質(zhì)。2121一、力量素質(zhì)一、力量素質(zhì)：力量素質(zhì)是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。它是速度、耐力、靈敏等素質(zhì)的基礎(chǔ)。2222力量素質(zhì)力量素質(zhì)絕對力量速度力量力量耐力23231、絕對力量：、絕對力量：是指人在完是指人在完 成成某種動作時所表現(xiàn)出來的力量，某種動作時所表現(xiàn)出來的力量，它不考慮與其本人體重的關(guān)系。它不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對力量素質(zhì)

8、的方法，發(fā)展絕對力量素質(zhì)的方法，主要是采用阻力的負(fù)重。主要是采用阻力的負(fù)重。方法：最大重量的方法：最大重量的85%-100%，13次次/組組/610組。組。每組中間休息每組中間休息13分鐘。分鐘。24242、速度力量：、速度力量：是肌肉在短時間內(nèi)快速收縮的能力。發(fā)展速度力量一般采用中強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法。方法：方法：60%-80%60%-80%強(qiáng)度，強(qiáng)度，5-10 5-10次次/組組/4-6/4-6組，組，組間休息組間休息510510分鐘。分鐘。25253、力量耐力：、力量耐力：指身體的某一肌肉在一段時間內(nèi)反復(fù)舉起某一重量的能力。發(fā)展力量耐力一般采用小強(qiáng)度間歇法。即：50%50%強(qiáng)度，中快速完強(qiáng)度

9、，中快速完成。成。20302030次次/組組/4-6/4-6組。組間休息組。組間休息1-21-2分鐘。分鐘。2626 采用中小重量進(jìn)行練習(xí)。一般是采用采用中小重量進(jìn)行練習(xí)。一般是采用阻力在個人能連續(xù)完成阻力在個人能連續(xù)完成次次（最低（最低不能少于不能少于8次，最高不超過次的阻力）次，最高不超過次的阻力），如果只能連續(xù)做，如果只能連續(xù)做7次以下的阻力，只能次以下的阻力，只能發(fā)展力量，而不能增大肌肉體積。如果重發(fā)展力量，而不能增大肌肉體積。如果重復(fù)次數(shù)能超過次以上的負(fù)荷量，則肌復(fù)次數(shù)能超過次以上的負(fù)荷量，則肌肉力量和體積都不增長，只消耗能量，減肉力量和體積都不增長，只消耗能量，減少脂肪和發(fā)展肌肉的

10、耐力。少脂肪和發(fā)展肌肉的耐力。發(fā)展肌肉體積：發(fā)展肌肉體積：2727因此因此:要增加肌肉體積和力量，要增加肌肉體積和力量，就要在每組練習(xí)中能重復(fù)次就要在每組練習(xí)中能重復(fù)次數(shù)超過次時，便增加負(fù)數(shù)超過次時，便增加負(fù)重，重復(fù)次數(shù)不到次時，重，重復(fù)次數(shù)不到次時，就要減輕阻力。就要減輕阻力。2828二、耐力素質(zhì)二、耐力素質(zhì)耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉工作的能力，也是機(jī)體抵抗疲勞工作的能力，也是機(jī)體抵抗疲勞的能力，它是人體各器官系統(tǒng)機(jī)的能力，它是人體各器官系統(tǒng)機(jī)能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。29291、運(yùn)動外在表現(xiàn)運(yùn)動外在表現(xiàn)一般耐力一般耐力速度耐力速度耐力力量耐力

11、力量耐力2、運(yùn)動時能量的供應(yīng)、運(yùn)動時能量的供應(yīng)有氧耐力：長跑、游泳。有氧耐力：長跑、游泳。無氧耐力：間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練。無氧耐力：間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練。30301 1、外在表現(xiàn)：、外在表現(xiàn)：一般耐力一般耐力：越野跑、慢跑、定時跑。越野跑、慢跑、定時跑。速度耐力速度耐力：中距離的快速跑。中距離的快速跑。如：如：150150米、米、200200米、米、300300米快速跑。米快速跑。力量耐力力量耐力：某單個動作完成持久性。某單個動作完成持久性。如單臂完成負(fù)重屈伸。如單臂完成負(fù)重屈伸。31312 2、能量供應(yīng)：、能量供應(yīng)：有氧耐力有氧耐力：在動中機(jī)體主要依靠肌糖元、葡：在動中機(jī)體主要依靠肌糖元、葡 萄

12、糖及脂肪有氧分解。萄糖及脂肪有氧分解。方法：長距離跑、游泳。方法：長距離跑、游泳。無氧耐力無氧耐力：身體處于缺氧狀態(tài)下長久工作能：身體處于缺氧狀態(tài)下長久工作能 力。它是依靠肌糖無氧酵解供能。力。它是依靠肌糖無氧酵解供能。方法：短距離跑，武術(shù)、球類短強(qiáng)度動作。方法：短距離跑，武術(shù)、球類短強(qiáng)度動作。3232三、速度素質(zhì)速度素質(zhì)：速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的一種能力。3333反應(yīng)速度反應(yīng)速度：指人體對各種信號的反應(yīng)：指人體對各種信號的反應(yīng) 能力。能力。動作速度動作速度：指人體快速動作的能力。：指人體快速動作的能力。位移速度位移速度：指在周期運(yùn)動中，人體在：指在周期運(yùn)動中，人體在 單位時間內(nèi)快速移動

13、作身單位時間內(nèi)快速移動作身 體的能力。體的能力。速度素質(zhì)速度素質(zhì)3434速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法：速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法：1、以最快的動作，最短的時間（小于、以最快的動作，最短的時間（小于秒）反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)。秒）反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)。如：米、如：米、米快速跑，快速傳接球等。米快速跑，快速傳接球等。2、特定場地練習(xí)：如斜坡跑，順風(fēng)跑，、特定場地練習(xí)：如斜坡跑，順風(fēng)跑，高抬腿跑，輕量器械負(fù)重快速度等。高抬腿跑，輕量器械負(fù)重快速度等。35353、運(yùn)用突發(fā)信號，發(fā)展反應(yīng)速度，、運(yùn)用突發(fā)信號，發(fā)展反應(yīng)速度，如：如：起跑，聽信號快速轉(zhuǎn)身跑，聽信起跑，聽信號快速轉(zhuǎn)身跑，聽信 號號 反應(yīng)反應(yīng)搶球快速推進(jìn)。搶球快速推進(jìn)。4、游

14、戲性練習(xí)，提高速度反應(yīng)。、游戲性練習(xí)，提高速度反應(yīng)。3636四、靈敏性和柔韌性素質(zhì)四、靈敏性和柔韌性素質(zhì) 靈敏是指在突變和復(fù)雜的條件下，靈敏是指在突變和復(fù)雜的條件下，靈活、快速而準(zhǔn)確地完成動作的能力。靈活、快速而準(zhǔn)確地完成動作的能力。柔韌是指人的關(guān)節(jié)的活動幅度、柔韌是指人的關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展性和彈性。肌肉和韌帶的伸展性和彈性。3737發(fā)展靈敏性素質(zhì)采用多種多樣練習(xí)。如竟技體操、技巧、球類、武術(shù)、對抗性項(xiàng)目。目的就要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性。3838發(fā)展柔韌性素質(zhì)柔韌素質(zhì)的發(fā)展取決于骨關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。柔韌性素質(zhì)的練習(xí)應(yīng)主動進(jìn)行，而不應(yīng)讓同伴幫助。如壓腿時練習(xí)者逐步加大運(yùn)動的幅度，每

15、個部位練習(xí)應(yīng)在次。身體不同部位的柔韌性練習(xí)交替進(jìn)行，最好先從軀干部分開始，然后上、下肢交替。3939體重：體重：1、標(biāo)準(zhǔn)體重即理想體重。南方人=（身高150）0.6+48（kg）北方人=（身高150）0.6+50（kg）4040當(dāng)肥胖度在10%內(nèi)屬正常。當(dāng)肥胖度在10%以上稱為超重。當(dāng)肥胖度在20%-30%稱為輕度肥胖。當(dāng)肥胖度在30%-50%稱為中度肥胖。當(dāng)肥胖度在50%以上稱為重度肥胖。2、肥胖度肥胖度=（實(shí)際體重標(biāo)準(zhǔn)體重）標(biāo)準(zhǔn)體重100%4141反之：小于是10%為偏瘦。小于20%以上稱為消瘦。比如：某人身高1.75米，實(shí)際體重為68公斤，則其標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)為：（175150）0.648=63公斤肥胖度=（6863）63100%=7.8%。4242作作 業(yè)業(yè) 1 1：體育運(yùn)動對改善和提高人體各器官系：體育運(yùn)動對改善和提高人體各器官系統(tǒng)和形態(tài)機(jī)能的作用表現(xiàn)在哪幾個方面？統(tǒng)和形態(tài)機(jī)能的作用表現(xiàn)在哪幾個方面？2:2:鍛煉身體應(yīng)遵循那些基本原則，請簡述。鍛煉身體應(yīng)遵循那些基本原則，請簡述。3:3:體育鍛煉身體的方法有幾種？體育鍛煉身體的方法有幾種？4:4:身體素質(zhì)概念是什么？其內(nèi)容包含哪幾身體素質(zhì)概念是什么？其內(nèi)容包含哪幾個方面？個方面？4343再再 見見GoodBye4444