痛風(fēng)患者的自我管理痛風(fēng)患者的自我管理一、概一、概 述述 痛風(fēng)（痛風(fēng)（goutgout）是長(zhǎng)期嘌呤代謝障礙和（或）尿酸排泄障礙所）是長(zhǎng)期嘌呤代謝障礙和（或）尿酸排泄障礙所致血尿酸增高引致組織損傷的一組疾病。以高尿酸血癥、反致血尿酸增高引致組織損傷的一組疾病。以高尿酸血癥、反復(fù)發(fā)作的急性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)石形成、慢性關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)畸形，復(fù)發(fā)作的急性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)石形成、慢性關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)畸形，以及在病程后期出現(xiàn)腎尿酸結(jié)石和痛風(fēng)性腎實(shí)質(zhì)病變?yōu)榕R床以及在病程后期出現(xiàn)腎尿酸結(jié)石和痛風(fēng)性腎實(shí)質(zhì)病變?yōu)榕R床特點(diǎn)。特點(diǎn)。二、病因與發(fā)病機(jī)制二、病因與發(fā)病機(jī)制（一）高尿酸血癥的形成。（一）高尿酸血癥的形成。1 1、尿酸生成、尿酸生成2 2、尿酸排泄減少、尿酸排泄減少（二）痛風(fēng)：當(dāng)尿酸過(guò)高或在酸性環(huán)境下，尿酸析出（二）痛風(fēng)：當(dāng)尿酸過(guò)高或在酸性環(huán)境下，尿酸析出 結(jié)晶，結(jié)晶，沉積在關(guān)節(jié)、腎臟和皮下組織，導(dǎo)致痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)腎、沉積在關(guān)節(jié)、腎臟和皮下組織，導(dǎo)致痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)腎、痛風(fēng)石。高尿酸血癥是痛風(fēng)的生化標(biāo)志。痛風(fēng)石。高尿酸血癥是痛風(fēng)的生化標(biāo)志。1 1尿酸的來(lái)源尿酸的來(lái)源2 2尿酸的去處尿酸的去處3 3合理飲食控制尿酸合理飲食控制尿酸4 4其他生活方式的改變對(duì)降尿酸的好處其他生活方式的改變對(duì)降尿酸的好處一一.尿酸的來(lái)源尿酸的來(lái)源尿酸哪來(lái)的？尿酸哪來(lái)的？n尿酸尿酸 嘌呤代謝產(chǎn)物嘌呤代謝產(chǎn)物 核蛋白核蛋白 細(xì)胞核細(xì)胞核鳥(niǎo)嘌鳥(niǎo)嘌呤呤腺嘌腺嘌呤呤核蛋白核蛋白DNADNA和和RNARNA1.1.細(xì)胞越多，嘌呤越高細(xì)胞越多，嘌呤越高多細(xì)胞動(dòng)物：豬、牛、羊、魚、禽等，單細(xì)胞動(dòng)物：海參、多細(xì)胞動(dòng)物：豬、牛、羊、魚、禽等，單細(xì)胞動(dòng)物：海參、海蜇；海蜇；無(wú)細(xì)胞食品：牛奶、雞蛋；無(wú)細(xì)胞食品：牛奶、雞蛋；同一動(dòng)物，不同部位：內(nèi)臟同一動(dòng)物，不同部位：內(nèi)臟 瘦肉。瘦肉。2.2.人體血尿酸的來(lái)源人體血尿酸的來(lái)源人體有人體有6 6兆個(gè)細(xì)胞，年老細(xì)胞死亡，新生細(xì)胞再生，這就是兆個(gè)細(xì)胞，年老細(xì)胞死亡，新生細(xì)胞再生，這就是新陳代謝，所以只要有新陳代謝就會(huì)產(chǎn)生尿酸，而且占全新陳代謝，所以只要有新陳代謝就會(huì)產(chǎn)生尿酸，而且占全部尿酸的部尿酸的80%80%。外源性攝入的動(dòng)物或其他富含嘌呤的食物分解代謝所產(chǎn)生，外源性攝入的動(dòng)物或其他富含嘌呤的食物分解代謝所產(chǎn)生，占占20%20%。人人4040歲后分解代謝歲后分解代謝 合成代謝合成代謝2 2尿酸的去處尿酸的去處1.1.尿酸排泄尿酸排泄人體內(nèi)尿酸經(jīng)人體內(nèi)尿酸經(jīng)1515N-N-甘氨酸示蹤研究，正常體內(nèi)尿酸池為甘氨酸示蹤研究，正常體內(nèi)尿酸池為1200mg1200mg。每天產(chǎn)生每天產(chǎn)生750mg750mg，排出，排出5001000mg5001000mg。尿酸在腎臟的排泄分為四步尿酸在腎臟的排泄分為四步1.1.腎小球?yàn)V過(guò)（腎小球?yàn)V過(guò)（100%100%）；）；2.2.腎小管的重吸收腎小管的重吸收（98%100%98%100%）；）；3.3.腎小管的再分泌腎小管的再分泌(50%);(50%);4.4.分泌后再次重吸收（分泌后再次重吸收（40%40%）。）。最后最后8%12%8%12%由小便排出體由小便排出體外。外。排出量與小便排出量與小便PHPH值有關(guān)值有關(guān) 血液中的尿酸鹽血液中的尿酸鹽 尿液中的尿酸尿液中的尿酸PH=5.0PH=5.0時(shí)游離的尿酸僅占時(shí)游離的尿酸僅占15%15%，PH=6.6PH=6.6時(shí)幾乎所有的尿酸均處于游離狀態(tài)。時(shí)幾乎所有的尿酸均處于游離狀態(tài)。2.2.尿酸的沉積尿酸的沉積尿酸生成過(guò)多：尿酸生成過(guò)多：外源性攝入過(guò)多嘌呤、嘌呤合成過(guò)程中酶的缺陷外源性攝入過(guò)多嘌呤、嘌呤合成過(guò)程中酶的缺陷尿酸排泄減少：尿酸排泄減少：腎小球?yàn)V過(guò)減少、腎小管分泌減少和重吸收增加腎小球?yàn)V過(guò)減少、腎小管分泌減少和重吸收增加血尿酸的濃度取決于生成和排泄之間的平衡。血尿酸的濃度取決于生成和排泄之間的平衡。正常男性血尿酸正常男性血尿酸150380150380mol/Lmol/L，女性血尿酸，女性血尿酸100300100300 mol/Lmol/L，超過(guò)，超過(guò)420420 mol/Lmol/L為高尿酸血癥。為高尿酸血癥。血尿酸升高超過(guò)飽和度以上，如長(zhǎng)期得不到糾正，易以血尿酸升高超過(guò)飽和度以上，如長(zhǎng)期得不到糾正，易以尿酸鹽的形式在組織中沉積。尿酸鹽的形式在組織中沉積。態(tài)度一態(tài)度一.患痛風(fēng)緊張害怕患痛風(fēng)緊張害怕不得了啦，得痛風(fēng)不得了啦，得痛風(fēng)了！了！什么都不敢吃了，什么都不敢吃了，這可怎么辦？這可怎么辦？不不 緊緊 張張 居民膳食結(jié)構(gòu)的變遷（居民膳食結(jié)構(gòu)的變遷（g/dg/d）0 01001002002003003004004005005006006001950195019551955196019601965196519701970197519751980198019851985199019901995199520002000糧食糧食水產(chǎn)水產(chǎn)肉類肉類蛋類蛋類乳品乳品油脂油脂蔗糖蔗糖 趙法伋趙法伋 郭俊生郭俊生不用怕不用怕痛風(fēng)是可防、可治、可控的疾病。痛風(fēng)是可防、可治、可控的疾病。及早發(fā)現(xiàn)、正確治療痛風(fēng)，可以把痛風(fēng)的破壞和危險(xiǎn)降及早發(fā)現(xiàn)、正確治療痛風(fēng)，可以把痛風(fēng)的破壞和危險(xiǎn)降到最小。到最小。態(tài)度二態(tài)度二.無(wú)所謂無(wú)所謂n患痛風(fēng)患痛風(fēng) 一手藥瓶，一手酒一手藥瓶，一手酒瓶！瓶！n這么好的美味再多吃一口也這么好的美味再多吃一口也不要緊？不要緊？放松警惕？放松警惕？狼醫(yī)生狼醫(yī)生尿酸鹽在很多地方的沉積尿酸鹽在很多地方的沉積軟骨、軟骨、滑膜、滑膜、腱鞘、腱鞘、關(guān)節(jié)周關(guān)節(jié)周圍軟組圍軟組織。織。包括：包括：足、踝、足、踝、足跟、足跟、膝、手膝、手腕、手腕、手指等指等關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)結(jié)締結(jié)締組織組織腎臟腎臟其他其他耳廓、腳趾、耳廓、腳趾、手掌、手指、手掌、手指、手腕等、手腕等皮下軟組織，皮下軟組織，形成皮下結(jié)節(jié)形成皮下結(jié)節(jié)腎間質(zhì)、腎間質(zhì)、腎小管、腎小管、腎盂和輸腎盂和輸尿管；尿管；可形成痛可形成痛風(fēng)腎、痛風(fēng)腎、痛風(fēng)腎結(jié)石、風(fēng)腎結(jié)石、輸尿管結(jié)輸尿管結(jié)石石動(dòng)脈血管、動(dòng)脈血管、心肌、心肌、心內(nèi)膜心內(nèi)膜眼底等眼底等痛風(fēng)嚴(yán)重并發(fā)癥痛風(fēng)嚴(yán)重并發(fā)癥有證據(jù)的疾病有證據(jù)的疾病尿路結(jié)石尿路結(jié)石便秘便秘高滲脫水（嬰兒）高滲脫水（嬰兒）腦梗腦梗膀胱癌膀胱癌支氣管肺病支氣管肺病牙齒疾病牙齒疾病n糖尿病酮癥酸中毒糖尿病酮癥酸中毒n運(yùn)動(dòng)引發(fā)的哮喘運(yùn)動(dòng)引發(fā)的哮喘n高血壓高血壓n靜脈血栓靜脈血栓n致死致死 性冠心病性冠心病n結(jié)腸癌結(jié)腸癌戰(zhàn)術(shù)上要重視痛風(fēng)戰(zhàn)術(shù)上要重視痛風(fēng) 您花在痛風(fēng)學(xué)習(xí)、您花在痛風(fēng)學(xué)習(xí)、監(jiān)測(cè)的時(shí)間有多少？監(jiān)測(cè)的時(shí)間有多少？自我監(jiān)測(cè)您做得如何？自我監(jiān)測(cè)您做得如何？與代謝有關(guān)監(jiān)測(cè)與代謝有關(guān)監(jiān)測(cè)與并發(fā)癥有關(guān)的監(jiān)測(cè)與并發(fā)癥有關(guān)的監(jiān)測(cè)監(jiān)測(cè)內(nèi)容內(nèi)容監(jiān)測(cè)頻率率體重、腰體重、腰圍1次次/月月尿尿PH值1次次/周周血尿酸血尿酸1次次/月月血壓、血糖血壓、血糖1次次/3個(gè)月個(gè)月監(jiān)測(cè)內(nèi)容內(nèi)容監(jiān)測(cè)頻率率尿微量蛋白尿微量蛋白1次次/年年血脂血脂1次次/年年腎臟腎臟B超超1次次/半年半年肝肝腎功能功能1次次/半年半年心心電圖1次次/1年年全面學(xué)習(xí)糖尿病教育知識(shí)，并堅(jiān)持調(diào)理，美國(guó)全面學(xué)習(xí)糖尿病教育知識(shí)，并堅(jiān)持調(diào)理，美國(guó)13001300萬(wàn)糖萬(wàn)糖尿病患者中有尿病患者中有30%30%活到了活到了8080歲以上。歲以上。向糖尿病病友學(xué)習(xí)向糖尿病病友學(xué)習(xí)重在持之以恒的行動(dòng)重在持之以恒的行動(dòng)制定目標(biāo)制定目標(biāo)監(jiān)測(cè)項(xiàng)目監(jiān)測(cè)項(xiàng)目目標(biāo)目標(biāo)體重體重不超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的不超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的10%腰臀比腰臀比男性男性0.9,女性女性0.85尿酸尿酸420，380or 2000ml小便小便PH值值6.5腎臟腎臟B超超腎結(jié)石（腎結(jié)石（-）痛風(fēng)屬于生活方式病痛風(fēng)屬于生活方式病健康、長(zhǎng)壽健康、長(zhǎng)壽健康、長(zhǎng)壽健康、長(zhǎng)壽健康的生活方式健康的生活方式合理飲食合理飲食合理飲食合理飲食心理平衡心理平衡心理平衡心理平衡戒煙限酒戒煙限酒戒煙限酒戒煙限酒適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)3 3合理飲食控尿酸合理飲食控尿酸限制嘌呤的攝入，不能有效改善高尿酸血癥限制嘌呤的攝入，不能有效改善高尿酸血癥嚴(yán)格的限嘌呤飲食，尿酸可能降嚴(yán)格的限嘌呤飲食，尿酸可能降1020%1020%，但有營(yíng)養(yǎng)不良的，但有營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。風(fēng)險(xiǎn)。嘌呤嘌呤=美味，光靠飲食控制，很難堅(jiān)持。美味，光靠飲食控制，很難堅(jiān)持。均衡膳食，沒(méi)有必要全面禁食嘌呤。均衡膳食，沒(méi)有必要全面禁食嘌呤。痛風(fēng)飲食最新概念是低熱量食物痛風(fēng)飲食最新概念是低熱量食物嘌呤攝入量嘌呤攝入量正常人正常人700mg/d700mg/d左右左右痛風(fēng)緩解期痛風(fēng)緩解期200300mg/d200300mg/d痛風(fēng)急性期痛風(fēng)急性期150mg/d150mg/d控制痛風(fēng)發(fā)作的三條途徑控制痛風(fēng)發(fā)作的三條途徑1.1.減少嘌呤攝入量減少嘌呤攝入量2.2.多吃堿性食物，堿化尿液多吃堿性食物，堿化尿液3.3.多喝水、限飲酒、少吃鹽，增加小便量，增加尿酸排出多喝水、限飲酒、少吃鹽，增加小便量，增加尿酸排出1.1.減少嘌呤攝入量減少嘌呤攝入量體重控制體重控制低熱量飲食，使體重控制在理想范圍中。低熱量飲食，使體重控制在理想范圍中。l肥胖引起高尿酸血癥可能與體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂或酮體產(chǎn)生肥胖引起高尿酸血癥可能與體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂或酮體產(chǎn)生過(guò)多，而抑制了尿酸的排泄有關(guān)。過(guò)多，而抑制了尿酸的排泄有關(guān)。l消瘦使人體分解增加，內(nèi)源性尿酸產(chǎn)生增多。消瘦使人體分解增加，內(nèi)源性尿酸產(chǎn)生增多。學(xué)會(huì)計(jì)算卡路里，熱能學(xué)會(huì)計(jì)算卡路里，熱能2530kcal/kg.d2530kcal/kg.d乘以標(biāo)準(zhǔn)體重乘以標(biāo)準(zhǔn)體重體型體型 熱能需要熱能需要 kcal/kgkcal/kg體重體重/日日 臥床臥床休息休息輕體力勞動(dòng)輕體力勞動(dòng)中等體力中等體力強(qiáng)體力勞動(dòng)強(qiáng)體力勞動(dòng)消瘦消瘦25253030353540404545正常正常20202525252530303030353535354040肥胖肥胖1515202025252525303030303535飲食飲食8 8分飽哲學(xué)分飽哲學(xué)l飯前吃一個(gè)水果（血糖高者可吃一個(gè)黃瓜或番茄）飯前吃一個(gè)水果（血糖高者可吃一個(gè)黃瓜或番茄）l空能量的食物如：蔬菜、魔芋等空能量的食物如：蔬菜、魔芋等l吃一部分粗雜糧吃一部分粗雜糧l避免兩餐之間的甜點(diǎn)避免兩餐之間的甜點(diǎn)減少動(dòng)物性脂肪減少動(dòng)物性脂肪l高脂肪可影響尿酸排出體外高脂肪可影響尿酸排出體外l過(guò)多油脂導(dǎo)致肥胖過(guò)多油脂導(dǎo)致肥胖l特別避免食用肥肉、豬牛羊油、肥禽特別避免食用肥肉、豬牛羊油、肥禽l烹調(diào)時(shí)應(yīng)少用油烹調(diào)時(shí)應(yīng)少用油 ，忌煎、炸等烹飪方法，一般食用油，忌煎、炸等烹飪方法，一般食用油2323勺勺左右（三口之家左右（三口之家1 1桶桶5L5L油吃油吃2.532.53個(gè)月）個(gè)月）減少嘌呤的攝入減少嘌呤的攝入蛋白質(zhì)的量：一般為蛋白質(zhì)的量：一般為0.8g/kg.d0.8g/kg.d（正常人（正常人1.01.2g/kg.d1.01.2g/kg.d）蛋白質(zhì)的質(zhì)：選含嘌呤少的食物，避免高嘌呤食物。蛋白質(zhì)的質(zhì)：選含嘌呤少的食物，避免高嘌呤食物。食物中嘌呤含量食物中嘌呤含量類別類別每每100克食物中嘌克食物中嘌呤的含量（呤的含量（mg）食物食物低嘌呤低嘌呤微量微量2000ml2000ml。水的質(zhì)水的質(zhì)好水：山泉水、普通開(kāi)水、淡茶水、咖啡、蔬菜汁、果蔬汁好水：山泉水、普通開(kāi)水、淡茶水、咖啡、蔬菜汁、果蔬汁等；等；不好的水：軟飲料、碳酸飲料、酒精飲料、鮮果汁、礦泉水、不好的水：軟飲料、碳酸飲料、酒精飲料、鮮果汁、礦泉水、純凈水等。純凈水等。最佳飲水時(shí)間最佳飲水時(shí)間起床后起床后鍛煉前鍛煉前入浴前入浴前就寢前就寢前酒酒酒中含嘌呤酒中含嘌呤酒精會(huì)促進(jìn)體內(nèi)尿酸合成酒精會(huì)促進(jìn)體內(nèi)尿酸合成酒精代謝過(guò)程會(huì)產(chǎn)生乳酸，抑制腎臟排泄尿酸酒精代謝過(guò)程會(huì)產(chǎn)生乳酸，抑制腎臟排泄尿酸美味的下酒菜，都含高嘌呤美味的下酒菜，都含高嘌呤下酒菜排名下酒菜排名最佳下酒菜前五名最佳下酒菜前五名最差下酒菜前五名最差下酒菜前五名燉煮蔬菜、涼拌沙拉燉煮蔬菜、涼拌沙拉肝臟、燒烤肉類肝臟、燒烤肉類醋浸海藻醋浸海藻紅燒內(nèi)臟紅燒內(nèi)臟涼拌豆腐涼拌豆腐魚子類魚子類炒菌菇類炒菌菇類小魚干、帶子的鳳尾魚小魚干、帶子的鳳尾魚海參、海蜇海參、海蜇魚貝類魚貝類控制飲酒量控制飲酒量酒精單位：酒精度數(shù)乘以體積酒精單位：酒精度數(shù)乘以體積1 1個(gè)酒精單位個(gè)酒精單位=52=52白酒白酒18ml18ml、3838白酒白酒25ml25ml、干紅、干紅80ml80ml、啤酒啤酒200ml200ml控制飲酒：正常男性控制飲酒：正常男性2 2個(gè)酒精單位個(gè)酒精單位/天，正常女性天，正常女性1 1個(gè)個(gè)酒精單位酒精單位/天，痛風(fēng)患者應(yīng)再減量。天，痛風(fēng)患者應(yīng)再減量。低鹽原則低鹽原則正常人攝入鹽正常人攝入鹽6g/d6g/d減少調(diào)味料減少調(diào)味料沾著吃沾著吃少吃零食少吃零食一家三口一個(gè)月一家三口一個(gè)月3/43/4包鹽和包鹽和1 1瓶瓶500ml500ml醬油醬油食譜舉例食譜舉例痛風(fēng)的不同痛風(fēng)的不同階段階段早餐早餐中餐中餐晚餐晚餐加餐加餐急性發(fā)作期急性發(fā)作期脫脂牛奶、脫脂牛奶、饅頭、涼拌饅頭、涼拌黃瓜黃瓜米飯、米飯、番茄番茄炒蛋炒蛋、炒青、炒青菜、紫菜湯菜、紫菜湯米飯、蔥油米飯、蔥油南瓜、炒西南瓜、炒西蘭花、粟米蘭花、粟米蛋花蛋花羹羹上午：水果上午：水果下午：無(wú)糖下午：無(wú)糖脫脂酸奶脫脂酸奶緩解期緩解期脫脂牛奶、脫脂牛奶、饅頭、涼拌饅頭、涼拌黃瓜黃瓜米飯、米飯、青椒青椒炒蛋炒蛋、炒青、炒青菜、冬瓜番菜、冬瓜番茄湯茄湯米飯、米飯、宮保宮保雞丁雞丁、炒杭、炒杭白菜白菜上午：水果上午：水果下午：水果下午：水果晚上：無(wú)糖晚上：無(wú)糖脫脂酸奶脫脂酸奶無(wú)癥狀的高無(wú)癥狀的高尿酸血癥期尿酸血癥期脫脂牛奶、脫脂牛奶、鹵蛋、饅頭鹵蛋、饅頭米飯、米飯、紅燒紅燒鳊魚、鳊魚、炒青炒青菜、海帶湯菜、海帶湯米飯、米飯、芹菜芹菜肉絲、肉絲、炒雞炒雞毛菜、薺菜毛菜、薺菜豆腐羹豆腐羹上午：水果上午：水果下午：水果下午：水果對(duì)痛風(fēng)有益的食材對(duì)痛風(fēng)有益的食材脫脂牛奶脫脂牛奶豆制品為主的植物蛋白豆制品為主的植物蛋白咖啡咖啡櫻桃櫻桃維生素維生素C0.5g/dC0.5g/d利尿的食物：芹菜、冬瓜、地梨、玉米須等利尿的食物：芹菜、冬瓜、地梨、玉米須等四四.其他生活方式的改變其他生活方式的改變對(duì)降尿酸的好處對(duì)降尿酸的好處健康的生活方式的建立健康的生活方式的建立-動(dòng)起來(lái)？動(dòng)起來(lái)？改變久坐少動(dòng)、以車代步等的不良生活方式。改變久坐少動(dòng)、以車代步等的不良生活方式。積極進(jìn)行健康運(yùn)動(dòng)。積極進(jìn)行健康運(yùn)動(dòng)。有氧和無(wú)氧相結(jié)合，循序漸進(jìn)。有氧和無(wú)氧相結(jié)合，循序漸進(jìn)。動(dòng)起來(lái)！動(dòng)起來(lái)！健康運(yùn)動(dòng)的健康運(yùn)動(dòng)的“三五七三五七”一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30min30min；每周運(yùn)動(dòng)每周運(yùn)動(dòng)5 5次；次；運(yùn)動(dòng)后心率運(yùn)動(dòng)后心率=170-=170-年齡為宜。年齡為宜。三三五五七七動(dòng)起來(lái)！動(dòng)起來(lái)！步行步行世界上最好的運(yùn)動(dòng)世界上最好的運(yùn)動(dòng)美國(guó)每天有美國(guó)每天有80008000萬(wàn)人步行鍛煉。萬(wàn)人步行鍛煉。步行可以預(yù)防心臟病、糖尿病、感冒、肥胖、老年癡呆，延步行可以預(yù)防心臟病、糖尿病、感冒、肥胖、老年癡呆，延緩衰老、骨質(zhì)疏松等。緩衰老、骨質(zhì)疏松等。理想的步行方法理想的步行方法時(shí)間：時(shí)間：30min1h,30min1h,速度：速度：130150130150步步/min/min日行日行1 1萬(wàn)步萬(wàn)步晚上收拾餐桌、洗碗晚上收拾餐桌、洗碗15min15min疾走疾走7min7min，啞鈴，啞鈴3min3min下午俯臥撐、撐墻下午俯臥撐、撐墻5min5min上下樓上下樓6min6min上午上下樓上午上下樓6min6min步行步行10min10min早上掃地早上掃地8min8min，拖地拖地8min8min，慢跑慢跑3Min3Min1 1萬(wàn)步當(dāng)量萬(wàn)步當(dāng)量7 7千步當(dāng)量千步當(dāng)量5 5千步當(dāng)量千步當(dāng)量3 3千步當(dāng)量千步當(dāng)量注：注：1.1.每周每周2323次中運(yùn)動(dòng)，每次次中運(yùn)動(dòng)，每次30min30min（騎車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、跳繩、家庭大掃除等。（騎車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、跳繩、家庭大掃除等。2.2.避免劇烈運(yùn)動(dòng)。避免劇烈運(yùn)動(dòng)。3.3.可循序漸進(jìn)，從可循序漸進(jìn)，從6 6千步到千步到8 8千步，再到千步，再到1 1萬(wàn)。萬(wàn)。后面內(nèi)容直接刪除就行后面內(nèi)容直接刪除就行資料可以編輯修改使用資料可以編輯修改使用資料可以編輯修改使用資料可以編輯修改使用主要經(jīng)營(yíng)：網(wǎng)絡(luò)軟件設(shè)計(jì)、圖文設(shè)計(jì)制作、主要經(jīng)營(yíng)：網(wǎng)絡(luò)軟件設(shè)計(jì)、圖文設(shè)計(jì)制作、發(fā)布廣告等發(fā)布廣告等公司秉著以優(yōu)質(zhì)的服務(wù)對(duì)待每一位客戶，做公司秉著以優(yōu)質(zhì)的服務(wù)對(duì)待每一位客戶，做到讓客戶滿意！到讓客戶滿意！致力于數(shù)據(jù)挖掘，合同簡(jiǎn)歷、論文寫作、致力于數(shù)據(jù)挖掘，合同簡(jiǎn)歷、論文寫作、PPTPPT設(shè)計(jì)、計(jì)劃書、策劃案、學(xué)習(xí)課件、各設(shè)計(jì)、計(jì)劃書、策劃案、學(xué)習(xí)課件、各類模板等方方面面，打造全網(wǎng)一站式需求類模板等方方面面，打造全網(wǎng)一站式需求The user can demonstrate on a projector The user can demonstrate on a projector or computer,or print the presentation or computer,or print the presentation and make it into a film to be used in a and make it into a film to be used in a wider fieldwider field