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1、人為什么要體育鍛煉人為什么要體育鍛煉如何科學(xué)鍛煉身體如何科學(xué)鍛煉身體一、一、人為什么要進(jìn)行體育鍛煉？人為什么要進(jìn)行體育鍛煉？體育鍛煉的好處體育鍛煉的好處 二、體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)二、體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)三、三、什么是運(yùn)動(dòng)處方？什么是運(yùn)動(dòng)處方？如何科學(xué)制訂運(yùn)動(dòng)處方如何科學(xué)制訂運(yùn)動(dòng)處方四、四、具體介紹幾種健身鍛煉和具體介紹幾種健身鍛煉和 健美鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方健美鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方一、我們?yōu)槭裁匆M(jìn)行體育鍛煉？一、我們?yōu)槭裁匆M(jìn)行體育鍛煉？科學(xué)和實(shí)踐證明，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，涉及多種因素，而體育鍛煉則是最積極、最有效的手段?，F(xiàn)代社會(huì)由于科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人類勞動(dòng)生產(chǎn)率水平的提高，

2、現(xiàn)代人的體力活動(dòng)日益減少，肥胖、心血管疾病等“現(xiàn)代文明病”的發(fā)病率越來(lái)越高。而體育鍛煉是治療“現(xiàn)代文明病”的良方。在國(guó)際上，尤其在一些經(jīng)濟(jì)較發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)，通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體，改善民族體質(zhì)，提高生活質(zhì)量的理念早已深入人心，絕大多數(shù)人將每天進(jìn)行體育鍛煉看成是生活中不可缺省的組成部分。發(fā)達(dá)國(guó)家鼓勵(lì)國(guó)民加強(qiáng)體育鍛煉的立法或措施發(fā)達(dá)國(guó)家鼓勵(lì)國(guó)民加強(qiáng)體育鍛煉的立法或措施日本：日本：國(guó)民的腰圍：男性上限85厘米，女性上限90厘米英國(guó)：英國(guó)：成功減肥將獲現(xiàn)金獎(jiǎng)勵(lì)澳大利亞：澳大利亞：公民減肥政府買(mǎi)單美國(guó)：美國(guó)：開(kāi)設(shè)網(wǎng)站教人們?nèi)绾物嬍丑w育鍛煉的健康益處體育鍛煉的健康益處1、預(yù)防心血管病2、改善呼吸系統(tǒng)的功能3

3、、提高消化系統(tǒng)的功能4、改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能5、降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性6、預(yù)防骨裂7、保持身體活動(dòng)的能力8、控制體重與改變體型9、減緩心理應(yīng)激10、延年益壽 一般人與常鍛煉者心肺系統(tǒng)對(duì)比一般人與常鍛煉者心肺系統(tǒng)對(duì)比安靜時(shí)安靜時(shí) 定量負(fù)荷定量負(fù)荷 最大負(fù)荷最大負(fù)荷 脈搏脈搏一般人70次左右150180很快次分鍛煉者鍛煉者5060 變化不大變化不大 180200每搏輸出量每搏輸出量一般人69.071.0變小毫升鍛煉者鍛煉者87.0 稍稍 增大增大 127.0每分輸出量每分輸出量一般人 5.010左右變小升分鍛煉者鍛煉者大于大于5.0 11左右左右 3540心臟重量心臟重量 一般人300克鍛煉者鍛煉者

4、400450肺活量肺活量一般人 30003500毫升鍛煉者鍛煉者40005000呼吸頻率呼吸頻率一般人1218次分鍛煉者鍛煉者711紅血球紅血球一般人450550萬(wàn)個(gè)/立方毫米鍛煉者鍛煉者700 體育鍛煉對(duì)心理健康的影響體育鍛煉對(duì)心理健康的影響1、改善情緒狀態(tài)2、提高智力功能3、確定良好的自我概念4、培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)5、消除疲勞6、治療心理疾病1、體育鍛煉可以改變?nèi)说男螒B(tài)、結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)人的新陳代謝水平，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能。這些改變、調(diào)節(jié)和提高的趨向是與人類社會(huì)的進(jìn)步相適應(yīng)。2、體育鍛煉可以提高人體在生長(zhǎng)發(fā)育期的發(fā)育水平，使人的發(fā)育期大大延長(zhǎng)；體育鍛煉有著明顯的抗衰老作用，可延長(zhǎng)人的壽命。3、

5、體育鍛煉可以對(duì)人體施行全面的影響，提高人對(duì)自然的適應(yīng)能力、工作能力、勞動(dòng)能力及運(yùn)動(dòng)能力。體育鍛煉的八大好處：體育鍛煉的八大好處：5、體育鍛煉可以提高人的智力容量，改善人的精神狀態(tài)和心理因素。6、體育鍛煉可以培養(yǎng)人的正確健美的體態(tài)，行為舉止，提高人的審美能力。7、體育鍛煉有益于實(shí)現(xiàn)某些特殊性狀的變異，并使這些對(duì)人類有益的性狀遺傳下去。8、體育鍛煉是指導(dǎo)控制人類未來(lái)進(jìn)化過(guò)程的積極有效因素，它有益于人類向自身進(jìn)化的更高水平發(fā)展。4、體育鍛煉可以提高人體的某些免疫能力，預(yù)防和治療某些疾病，加速病患者在醫(yī)學(xué)手段后的恢復(fù)。二、體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)二、體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)什么是體

6、育鍛煉：體育鍛煉是指運(yùn)用各種身體練習(xí)和方法，結(jié)合自然力（如陽(yáng)光、空氣、水等）和衛(wèi)生因素，以發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富閑暇生活為目的的身體活動(dòng)。體育鍛煉與其它身體活動(dòng)最大的區(qū)別在于目的的不同。體育鍛煉以強(qiáng)身健體、休閑娛樂(lè)為目的，而其它身體活動(dòng)如生產(chǎn)勞動(dòng)、做家務(wù)等都帶有明顯的其它功利性目的。體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的基本原則（一）自覺(jué)積極性原則（一）自覺(jué)積極性原則（二）從實(shí)際出發(fā)，因人制宜原則（二）從實(shí)際出發(fā)，因人制宜原則（三）循序漸進(jìn)、持之以恒原則（三）循序漸進(jìn)、持之以恒原則 （四）適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則（四）適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：是指進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)人體所能承受的

7、生理負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量：次數(shù)、時(shí)間、距離、重量等運(yùn)動(dòng)量：次數(shù)、時(shí)間、距離、重量等運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：速度、負(fù)重量、密度、難度等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：速度、負(fù)重量、密度、難度等如：某人60歲，其最高心率為160次/分，（一般計(jì)算公式：最高心率最高心率=220-年齡年齡）小強(qiáng)度：最高心率的最高心率的60-65%即即96-104次/分中等強(qiáng)度：最高心率的最高心率的70-75%即即12-120次/分大強(qiáng)度：最高心率的最高心率的80-85%即即128-136次/分（五）全面鍛煉原則（五）全面鍛煉原則另一個(gè)計(jì)算合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的公式：（220-年齡）-安靜心率0.75+安靜心率如某男60歲，安靜心率75次/分，其合理運(yùn)動(dòng)

8、量的最高心率為：（220-60）-750.75+75=138次/分左右體育鍛煉的注意事項(xiàng)體育鍛煉的注意事項(xiàng) 1、知曉自己的體能和健康狀況知曉自己的體能和健康狀況 2、了解自己的鍛煉動(dòng)機(jī)、了解自己的鍛煉動(dòng)機(jī) 3、明確準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要性和必要性、明確準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要性和必要性 4、了解鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象、了解鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象 “極點(diǎn)極點(diǎn)”和第二次呼吸和第二次呼吸 肌肉酸痛肌肉酸痛疲勞疲勞 負(fù)荷負(fù)荷 能量消耗能量消耗 疲勞疲勞 提高提高 能量再生能量再生 恢復(fù)恢復(fù) 超量恢復(fù)超量恢復(fù) 三、什么是運(yùn)動(dòng)處方？如何科學(xué)制訂運(yùn)動(dòng)處方三、什么是運(yùn)動(dòng)處方？如何科學(xué)制訂運(yùn)動(dòng)處方

9、 指根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，指根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按運(yùn)動(dòng)者的健康、體力按運(yùn)動(dòng)者的健康、體力以及心血管功能狀況，以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境、條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)結(jié)合生活環(huán)境、條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)性特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定其適當(dāng)?shù)暮玫葌€(gè)性特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定其適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃、以便有計(jì)劃、有目的地達(dá)到健身或治療效果的方法。有目的地達(dá)到健身或治療效果的方法。分類：分類：健身運(yùn)動(dòng)處方、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方、健身運(yùn)動(dòng)處方、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方、康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方、健美運(yùn)動(dòng)處方康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方、健美運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方四大要素：運(yùn)動(dòng)處方四大要素：鍛煉種類、

10、鍛煉種類、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉持續(xù)時(shí)間、鍛煉持續(xù)時(shí)間、鍛煉頻率鍛煉頻率制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則1、有氧運(yùn)動(dòng)原則、有氧運(yùn)動(dòng)原則2、運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)體化、運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)體化 3、運(yùn)動(dòng)處方要不斷修訂調(diào)整、運(yùn)動(dòng)處方要不斷修訂調(diào)整 4、保持安全界限和有效界限、保持安全界限和有效界限 5、體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)效果的特異性、體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)效果的特異性 健康閾：為改善健康狀況所需的最小運(yùn)動(dòng)量健康閾：為改善健康狀況所需的最小運(yùn)動(dòng)量 鍛煉閾：為增強(qiáng)與健康有關(guān)的體能的最小運(yùn)動(dòng)量鍛煉閾：為增強(qiáng)與健康有關(guān)的體能的最小運(yùn)動(dòng)量運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)量量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間為增進(jìn)與健康有關(guān)的體能的閾值為獲得健康

11、益處的閾值低水平運(yùn)動(dòng)如慢走園藝中等水平運(yùn)動(dòng)如慢跑打乒乓球四、具體介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方四、具體介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方（一）健身鍛煉（一）健身鍛煉 按內(nèi)容可分為三類：有氧運(yùn)動(dòng)、伸展性運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng)第一類，有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車等。1、走和跑健身法、走和跑健身法 是最簡(jiǎn)單易行、最經(jīng)濟(jì)和最具鍛煉價(jià)值的健身運(yùn)動(dòng)走步分為：散步、步行、快步走健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的長(zhǎng)跑健身跑注意事項(xiàng)：健身跑注意事項(xiàng)：1）開(kāi)始練習(xí)時(shí)，距離可短些，慢慢加長(zhǎng)距離。2）跑步可在清

12、晨或傍晚進(jìn)行，或在空閑時(shí)。3）飯后半小時(shí)以上才能跑步，跑步后半小時(shí)后再睡覺(jué)。4）跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運(yùn)動(dòng)鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝 漸進(jìn)跑步鍛煉計(jì)劃漸進(jìn)跑步鍛煉計(jì)劃周次周次 準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng) 鍛煉內(nèi)容鍛煉內(nèi)容 整理運(yùn)動(dòng)整理運(yùn)動(dòng) 練習(xí)時(shí)間練習(xí)時(shí)間 1 伸展運(yùn)動(dòng)及柔韌活動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)及柔韌活動(dòng)5分；分；快速連續(xù)步行快速連續(xù)步行10分；分；慢步行走慢步行走3分，伸展運(yùn)動(dòng)分，伸展運(yùn)動(dòng)2分；分；20 2 同上同上 快速步行快速步行5分、慢跑分、慢跑1分，重復(fù)分，重復(fù)1次；次；同上同上 22 3 同上同上 快速步行快速步行5分、慢跑分、慢跑3分，重復(fù)分，重復(fù)1次；次；同上同上 26

13、 4 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑5分，重復(fù)分，重復(fù)1次；次；同上同上 28 5 同第同第4周周 6 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑6分，重復(fù)分，重復(fù)1次；次；同上同上 30 7 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑7分，重復(fù)分，重復(fù)1次；次；同上同上 32 8 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑8分，重復(fù)分，重復(fù)1次；次；同上同上 34 9 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑9分，重復(fù)分，重復(fù)1次；次；同上同上 36 10 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑13分；分；同上同上 27 11 同上同上 快速步行快速步行4分、慢

14、跑分、慢跑15分；分；同上同上 29 12 同上同上 快速步行快速步行4分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 31 13 同上同上 步行步行2分、緩慢跑分、緩慢跑2分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 31 14 同上同上 步行步行1分、緩慢跑分、緩慢跑3分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 31 15 同上同上 緩慢跑緩慢跑3分、慢跑分、慢跑17分；分；同上同上 30 2、游泳健身法、游泳健身法游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于水的浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負(fù)荷，是一種更為安全的健身方法。3、跳繩健身法、跳繩健身法堅(jiān)持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長(zhǎng)

15、時(shí)間工作的能力。4、有氧操健身法、有氧操健身法可有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強(qiáng)人的自信心。5、球類運(yùn)動(dòng)健身法、球類運(yùn)動(dòng)健身法 能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。第二類，伸展性運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類，力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。（二）健美鍛煉（二）健美鍛煉1、減肥鍛煉：、減肥鍛煉：1）有氧運(yùn)動(dòng)降低全身脂肪；2）各種運(yùn)動(dòng)方式均可達(dá)到此目的；3）每周3-4次才有明顯效果；每次至少30分

16、鐘；4）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有效；5）大強(qiáng)度力量練習(xí)能有效減少脂肪、增長(zhǎng)肌肉和增加肌力如何正確評(píng)價(jià)自身是否肥胖1)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重簡(jiǎn)易公式：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-105女性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-110超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%輕度肥胖超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重35%中度肥胖超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重50%重度肥胖2)相對(duì)體重指數(shù)：BMI=體重KG/身高的平方如某人體重64.5KG身高1.72，則BMI=64.5/2.96=21.8肥胖程度BMI（體重/身高平方）不同年齡男女的脂肪百分比不同年齡男女的脂肪百分比男女年齡男女最佳體脂小于25小于2720-2921.625.0較高體脂2530273030-3922.424.8高體脂3140314040-4923.426.1極高體脂大于40大于4050-5924.129.360以上23.128.320.125.0為標(biāo)準(zhǔn)體重選自Powers,S.K.TotalFintness,19992、瘦人變豐滿的鍛煉：、瘦人變豐滿的鍛煉：負(fù)重較輕，重復(fù)次數(shù)較少而組數(shù)較多的負(fù)重練習(xí)；跑步、爬山、游泳、體操等全身性運(yùn)動(dòng)為主合理飲食，多食入蛋白質(zhì)含量高的食物注意事項(xiàng)：1）形成正確的體型觀2）克服不良