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1、你的習(xí)慣你的習(xí)慣決定你的健康決定你的健康123目錄上古天真論四氣調(diào)神大論健身養(yǎng)生氣功八段錦02 02 03 03 01 01 昔在黃帝，生而神靈，弱而能言，幼而徇齊，長而敦敏，成而登天。乃問于天師曰：余聞上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰；今時之人，年半百而動作皆衰者，時世異耶，人將失之耶。岐伯對曰：上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。今時之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時御神，務(wù)快其心，逆于生樂，起居無節(jié)，故半百而衰也。02 02 03 03 01 01 春三月，此謂發(fā)陳，

2、天地俱生，萬物以榮，早臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。02 02 03 03 01 01 夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭于日，使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應(yīng)，養(yǎng)長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。02 02 03 03 01 01 秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為飧泄，奉藏者少。02 02 03 03 01 01 02

3、 02 03 03 01 01 02 02 03 03 01 01 八段錦，是一個優(yōu)秀的中國傳統(tǒng)保健功法。八段錦形成于12世紀(jì)，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派，它動作簡單易行，功效顯著。古人把這套動作比喻為“錦”，意為動作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因為功法共為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。整套動作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動靜相兼；氣機流暢，骨正筋柔。1、起勢2、雙手托天理三焦3、左右開弓似射雕4、調(diào)理脾胃需單舉5、五勞七傷往后瞧6、搖頭擺尾去心火7、兩手攀足固腎腰8、攥拳怒目增氣力9、背后七顛百病消10、收勢02 02 03 03 01 01 【注釋】命門穴

4、：取穴時采用俯臥的姿勢，命門穴位于人體的腰部，當(dāng)后正中線上，第二腰椎棘突下凹陷處。指壓時，有強烈的壓痛感。此穴的主治癥狀為：腰痛、腎臟疾病、夜啼哭、精力減退、疲勞感、老人斑、青春痘等?！緞幼饕I(lǐng)】兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方；左腳向左開步與肩同寬；兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分，目視前方?！緞幼饕c】頭向上頂，下顎微收，舌抵上鄂，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體松正?！惧e誤與糾正】抱球時大拇指上翹，其余四指朝向地面；塌腰；跪腿；八字腳。注意沉肩垂肘，指尖相對，大拇指放平

5、；收髖斂臀，命門穴放松；膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立?！竟Ψㄗ饔谩繉庫o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上作好練功前的準(zhǔn)備。02 02 03 03 01 01 【注釋】三焦：根據(jù)中醫(yī)時論認(rèn)為，臍以下為下焦，胸廓至臍為中焦，胸廓以上為上焦；上焦胸部，包括心、肺兩臟；中焦上腹部，從解剖部位來說，應(yīng)包括脾、胃、肝、膽；下焦下腹部，包括腎、膀胱、小腸、大腸?！緞幼饕I(lǐng)】兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方；兩腿挺膝伸直，同時，兩掌上托于胸前，隨后，兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌；兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時，下顎內(nèi)收，動作稍停，目視前方；兩腿膝關(guān)節(jié)

6、微屈，同時，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。該式一上一下為一次，共作六次【動作要點】兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉；兩掌下落，松腰沉髖、沉肩墜肘、松腕舒直，上體松正。【錯誤與糾正】兩掌上托時抬頭不夠；上舉時松懈、斷勁。兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力；下顎先向上助力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力在掌根?！竟Ψㄗ饔谩客ㄟ^兩手交叉上舉，緩慢用力，保持深拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和；通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防止肩部疾患、頸脊病具有良好的作用。02 02 03 03 01 01 【注釋】手太陰：十二經(jīng)脈之一。十二經(jīng)脈是經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的

7、主體，具有表里經(jīng)脈相合，與相應(yīng)臟腑絡(luò)屬的主要特征。包括手三陰經(jīng)（手太陰肺經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)、手少陰心經(jīng)）、手三陽經(jīng)（手陽明大腸經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)、手太陽小腸經(jīng)）、足三陽經(jīng)（足陽明胃經(jīng)、足少陽膽經(jīng)、足太陽膀胱經(jīng)）、足三陰經(jīng)（足太陰脾經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)、足少陰腎經(jīng)），也稱為“正經(jīng)”?！緞幼饕I(lǐng)】重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出與肩同高，同時，兩腿屈膝、半蹲成馬步，動作略停，目視左前方；重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌

8、心向上，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共作三次。作到第三次最后一動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌下落，捧于腹前，目視前方?！緞幼饕c】側(cè)拉之手拇指要并攏，屈緊，肩臂放平；八字掌側(cè)撐需沉肩，墜肘，屈腕，豎指，掌心含空?！惧e誤與糾正】端肩；弓腰；八字腳。沉肩墜肘，上體直立；兩腳跟外撐【功法作用】展肩、擴胸可刺激督脈和背部輸血，同時，調(diào)節(jié)手太陰、背經(jīng)等經(jīng)脈之氣；它能有效地發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于校正駝背、肩內(nèi)收等一些不良姿勢，很好地預(yù)防肩、頸疾病。02

9、02 03 03 01 01 【動作要領(lǐng)】兩腿挺膝伸直，同時，左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指間向前，動作略停；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共作三次。作到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方?！緞幼饕c】舒胸展體，拔長腰際，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根?！惧e誤與糾正】兩掌手指方向不正；肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度；上體不夠舒展。注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根；肘關(guān)節(jié)稍屈；對拉拔長。【功法作用】通過

10、左、右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激位于胸斜部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部輸血等，具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。該式動作使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。02 02 03 03 01 01 【注釋】五勞：指心、肝、脾、肺、腎等五臟的勞損。七傷：指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情傷害。大椎穴：第7頸椎棘突下凹陷中?，F(xiàn)代常用于治療感冒、瘧疾、頸椎病、痤瘡等。配曲池、列缺、風(fēng)門主治感冒；配后溪、間使主治瘧疾?！緞幼饕I(lǐng)】兩腿挺膝，重心升起，同時，兩臂伸直，指間向下，目視前方；上動不停，兩臂外旋，掌心

11、向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩臂內(nèi)旋，按于髖旁，指間向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共作三次。作到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌捧于腹前，目視前方?！緞幼饕c】頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體；旋臂，兩肩后振?！惧e誤與糾正】上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。下顎內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭、旋臂幅度應(yīng)該大一些。【功法作用】通過上肢伸直、外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑；往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大椎穴以及背部五臟六腑輸血，達到防止五勞七傷的目的；增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動

12、幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩、頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。02 02 03 03 01 01 【注釋】心火：中醫(yī)學(xué)指人體的內(nèi)熱。即心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病疾。常表現(xiàn)為五心煩熱咽干口燥口舌生瘡等癥?！緞幼饕I(lǐng)】重心左移，右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方（膝關(guān)節(jié)伸直），肘關(guān)節(jié)微屈，指間相對，目視前方；兩腿屈膝、半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方；重心向上，稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右腳面；重心左移，同時，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳跟；重心右移成馬步，同時，頭向后搖，上體立起，隨之下顎微收，目視前方

13、。右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共作三次。作完三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。【動作要點】馬步下蹲要收髖擰臀，上體松正；搖轉(zhuǎn)時，脖頸與尾縷對拉伸長，速度應(yīng)柔和、緩慢、圓活、連貫?！惧e誤與糾正】搖轉(zhuǎn)時頸部僵直；尾縷搖動不圓活，弧度小。上體右傾，尾縷左擺；上體前俯，尾縷向后劃圓，上體不低于水平，使尾縷與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度；上體側(cè)傾和向下俯身時，下顎不有意內(nèi)收和上揚，頸椎與肌肉盡量放松、伸長?！竟Ψㄗ饔谩績赏认露?，擺動尾縷可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到舒經(jīng)

14、、瀉熱的目的，有助于去除心火；在搖頭擺尾過程中，脊椎腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰部及臀固步肌群參與收縮，既增加了脊、頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的機理。02 02 03 03 01 01 【注釋】陽關(guān)穴：腰陽關(guān)穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。本穴為陽氣通過具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。委中穴：委中穴在膝關(guān)節(jié)后面月國窩橫紋正中處。具有舒筋活絡(luò)、解痙止痛等作用。【動作要領(lǐng)】兩腿挺膝，伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方；兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指間相對；兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插；

15、兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下抹運至臀部，隨之上體前俯，沿腿后向下抹運，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停；兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共作六次。作完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方?！緞幼饕c】兩掌向下抹運要適當(dāng)用力，至足背時松腰、沉肩、兩膝挺直；向上起身時手臂要主動上舉，帶動上體立起?！惧e誤與糾正】兩手向下抹運時，膝關(guān)節(jié)彎曲、低頭；向上起身時，起身在前，舉臂在后。兩手向下抹運時不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直；向上起身時，要以臂帶身?！竟Ψㄗ饔谩客ㄟ^大幅度前屈、后伸，可刺激脊柱、督脈以及陽

16、關(guān)、委中等穴，有助于防止生殖泌尿系統(tǒng)等慢性病，達到固腎壯腰的目的；通過脊柱大幅度地前屈、后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸、屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時，對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。02 02 03 03 01 01 【動作要領(lǐng)】重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方；左拳向前沖出與肩同高，拳眼向上，目視左拳；左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌；左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握布，大拇指在內(nèi)，目視左拳；左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動作與左式相同

17、。該式一左一右為一次，共作三次。作完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時，兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方?！緞幼饕c】沖拳時怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面；馬步的高低可根據(jù)自己的腿步力量靈活掌握；回收時要旋腕，五指用力抓握?！惧e誤與糾正】沖拳時上體前撲；端肩；先肘；回收時旋腕不明顯，抓握無力。沖拳時小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達拳面；回收時先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握?！竟Ψㄗ饔谩恐嗅t(yī)認(rèn)為，肝主精，肝開竅于目。該式動作中的怒目瞪眼可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝積疏瀉；兩腿下蹲，腳趾抓地，雙手攥拳，旋腕，手指骨節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足三陰、三陽

18、經(jīng)脈和督脈，同時，可使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉結(jié)實有力，力氣增加。02 02 03 03 01 01 【注釋】百會穴：患者采用正坐的姿勢，百會穴位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點，來簡易取此穴。（或以兩眉頭中間向上一橫指起，直到后發(fā)際正中點。）主治頭痛、頭重腳輕、痔瘡、高血壓、低血壓、宿醉、目眩失眠、焦躁等。此穴為人體督脈經(jīng)絡(luò)上的重要穴道之一，是治療多種疾病的首選穴，醫(yī)學(xué)研究價值很高?！緞幼饕I(lǐng)】兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方；兩腳跟下落，輕震地面。該式動作一起一落為一次，共作七次?！緞幼饕c】上提時要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百

19、會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡；腳跟下落時輕輕下震，同時沉肩，舒臂，周身放松。【錯誤與糾正】上提時端肩；身體重心不穩(wěn)。腳趾抓住地面，兩腿并攏，提肛，收腹，肩向下沉，百會穴上頂?！竟Ψㄗ饔谩磕_十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡；顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力；落地震動，可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身的肌肉得到了很好的放松、復(fù)位，有助解除肌肉緊張。02 02 03 03 01 01 【注釋】勞宮穴：在手掌心，當(dāng)?shù)?、3掌骨之間偏于第3掌骨，握拳屈指時中指尖處。現(xiàn)代常用于治療昏迷、中暑、癔病、口腔炎等。丹田穴：仰臥位。在下腹部，前正中線上，當(dāng)臍下3寸?！緞幼饕I(lǐng)】兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方；上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部（男性左手在里，女性右手在里）；兩臂垂于體側(cè)?！緞幼饕c】兩掌內(nèi)、外勞宮相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時要注意體態(tài)安祥，舉止穩(wěn)重，做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放松動作?！竟Ψㄗ饔谩渴箽庀w原，整理肢體，放松肌肉，愉悅心情，進一步鞏固練功的效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜時的狀態(tài)。02 02 03 03 01 01 感謝聆聽，謝謝大家！